Mythos: Statisches Dehnen reduziert bei Läufern das Verletzungsrisiko

Die Fakten

1. Statische Muskeldehnung (Dehnung für 30 sec. oder länger) soll nach gängiger Meinung die Laufleistung  verbessern und das Verletzungsrisiko reduzieren.¹
2. Allerdings gibt es für diese Überzeugung keine Evidenz.^3,4
3.  Im Vergleich dazu ist für ein aktives Aufwärmen eine Steigerung der Leistung dokumentiert ⁵, allerdings ist der Nutzen bzgl. des Verletzungsrisikos immer noch unklar.⁴
4. Statisches Dehnen verschlechtert nicht die Laufleistung⁵, kann die Gelenkbeweglichkeit verbessern und nach dem Laufen entspannend wirken³.

Was können Läufer tun?

Statt zu dehnen, sollten Sie sich vor Ihrem nächsten Lauf 5-10 min. mit Gehen oder leichtem Joggen aufwärmen!

Die Evidenz legt nahe, dass diese Strategien die Laufleistung während eines intensiven Trainings oder Rennens maximieren⁵

Führen Sie 6-8 dynamische Bewegungsformen durch, die Ihre Gelenke über den gesamten Bewegungsradius „führen“, z.B. Gehen mit Ausfallschritten.

Beenden Sie das Aufwärmen mit bis zu 3 kurzen, schnellen Läufen in der geplanten Renngeschwindigkeit, z.B. 3x 100 m.

Statisches Dehnen sollte mit dem Verständnis stattfinden, dass weder ein Nutzen für die Leistung noch für die Prävention besteht.^3,4

Literaturangaben

Primärquelle: James et al. (2019) Infographic running myth: static stretching reduces injury risk in runners;  TREK-Translation Research Evidence and Knowledge