Moderates, kontinuierliches Ausdauertraining vs. hochintensives Intervalltraining oder Sprintintervalltraining

Exercise is Medicine…und die Dosis spielt eine Rolle!

Moderates, kontinuierliches Ausdauertraining vs. hochintensives Intervalltraining oder Sprintintervalltraining: Exercise is Medicine…und die Dosis spielt eine Rolle!

Der Vergleich von hochintensivem Intervalltraining (HIIT) oder Sprintintervalltraining (SIT) mit kontinuierlichem Training moderater Intensität (MICT) ist ein Bereich der Sport- und Trainingswissenschaft mit großer Bedeutung. HIIT ist in den letzten Jahren zu einem der populärsten Fitness-Trends aufgestiegen, da es mit einer kurzen Trainingsdauer, z.B. (4x 4min. mit 90-95% der max. Herzfrequenz) einen maximalen Benefit verspricht. (1-4)

Betrachtet man allerdings die spezifischen, physiologischen Wirkmechanismen beider Trainingsformen, dann wird deutlich, dass es sowohl für die Gesundheit als auch für die Optimierung der Leistungsfähigkeit durchaus sinnvoll sein kann, beide Trainingsformen zu kombinieren. HIIT/SIT VS. MICT Ein HIIT/SIT besitzt gegenüber einem MICT überlegene ZENTRALE EFFEKTE auf die kardiale Auswurfleistung, die max. Sauerstoffaufnahme und das Schlagvolumen. (5,6)

Im Gegensatz dazu zeigt ein MICT größere PERIPHERE EFFEKTE auf die Kapillardichte, die periphere Sauerstoffausschöpfung (arterio-venöse Sauerstoffdifferenz) oder Mitochondrien-Effizienz. (7-9)

Ein MICT scheint auch Vorteile hinsichtlich der potenziellen Gefahr eines Übertrainings bzw. einer verminderten Trainingsanpassung („diminishing returns“) durch hohe HIIT-Umfänge zu haben. (10,11)

Aufgrund dieser und anderer Unterschiede (fasertyp-spezifische Anpassung, Energiebereitstellung, etc.) kann man sicher nicht von einer „one-size-fits-all“ Lösung für alle und jeden sprechen. Es gibt auch hier nicht DAS Wundermittel. Mit diesem Wissen ist es allerdings möglich, Trainingsadaptationen auch im therapeutischen Bereich gezielter anzusteuern. Will man hier zentrale UND periphere kardiovaskuläre Effekte optimieren bzw. Übertrainings-reaktionen verhindern, dann müssen wir beide Trainingsformen gezielt nutzen. (12)

Also: Die Mischung macht`s!!!

Literaturangaben

Primärquelle: Exercise Is Medicine…and the Dose Matters. Langan, Sean P.; Grosicki, Gregory J. (2021): In: Frontiers in Physiology.

1. Gillen & Gibala (2014) Is high-intensity interval training a time-efficient exercise strategy to improve health and fitness?
2. Anthony S Wolfe , Heath M Burton, Emre Vardarli, Edward F Coyle (2020) Hourly 4-s Sprints Prevent Impairment of Postprandial Fat Metabolism from Inactivity
3. Jenna B Gillen , Brian J Martin , Martin J MacInnis , Lauren E Skelly , Mark A Tarnopolsky , Martin J Gibala (2016) Twelve Weeks of Sprint Interval Training Improves Indices of Cardiometabolic Health Similar to Traditional Endurance Training despite a Five-Fold Lower Exercise Volume and Time Commitment
4. Thompson, W. (2021). Worldwide survey of fitness trends for 2021. ACSM’s Health Fit. J. 25, 10–19. doi: 10.1249/FIT.0000000000000631
5. Zoran Milanovi? , Goran Sporiš , Matthew Weston (2015) Effectiveness of High-Intensity Interval Training (HIT) and Continuous Endurance Training for VO2max Improvements: A Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Trials
6. Jan Helgerud , Kjetill Høydal, Eivind Wang, Trine Karlsen, Pålr Berg, Marius Bjerkaas, Thomas Simonsen, Cecilies Helgesen, Ninal Hjorth, Ragnhild Bach, Jan Hoff (2007) Aerobic high-intensity intervals improve VO2max more than moderate training
7. E M Gorostiaga , C B Walter, C Foster, R C Hickson (1991) Uniqueness of interval and continuous training at the same maintained exercise intensity
8. P A Beere , S D Russell, M C Morey, D W Kitzman, M B Higginbotham (1999) Aerobic exercise training can reverse age-related peripheral circulatory changes in healthy older men
9. Frédéric N Daussin , Joffrey Zoll, Stéphane P Dufour, Elodie Ponsot, Evelyne Lonsdorfer-Wolf, Stéphane Doutreleau, Bertrand Mettauer, François Piquard, Bernard Geny, Ruddy Richard (2008) Effect of interval versus continuous training on cardiorespiratory and mitochondrial functions: relationship to aerobic performance improvements in sedentary subjects
10. Arnt Erik Tjønna , Ingeborg Megaard Leinan, Anette Thoresen Bartnes, Bjørn M Jenssen, Martin J Gibala, Richard A Winett, Ulrik Wisløff (2013) Low- and high-volume of intensive endurance training significantly improves maximal oxygen uptake after 10-weeks of training in healthy men
11. James H O’Keefe , Harshal R Patil, Carl J Lavie, Anthony Magalski, Robert A Vogel, Peter A McCullough (2012) Potential adverse cardiovascular effects from excessive endurance exercise
12. Sean P. Langan and Gregory J. Grosicki (2021) Exercise Is Medicine…and the Dose Matters