Squats vs. klassische Übungsformen zur Aktivierung des Erector Spinae

Traditionell werden Übungsformen wie der „Superman“ und seine Varianten (z.B. über Pezziball oder BOSU) im Training eingesetzt, wenn das Ziel darin besteht, eine hohe Aktivierung des Erector Spinae (ES) zu generieren. (1,2)

Allerdings zeigt eine ganze Reihe von Studien, dass die Aktivierung des Erector Spinae bei einem Squat (evtl. insbesondere bei einem Frontsquat, 2,6,7) zu mindestens vergleichbaren (2,3,5), unter höherer Last zu einer stärkeren Aktivierung des ES im Vergleich zum „Superman“ bzw. seinen Varianten führt (3,4). Verschiedene Autoren sehen daher in einem Squat-Training eine alltagsnahe, dynamische Alternative und Ergänzung zu den klassischen Trainingsformen für die Rückenstrecker (2,3,4,5)

Literaturangaben

  1. Behm DG, Leonard AM, Young WB, Bonsey WA, MacKinnon SN. Trunk muscle electromyographic activity with unstable and unilateral exercises. J Strength Cond Res. 2005 Feb;19(1):193-201. doi: 10.1519/1533-4287(2005)19<193:TMEAWU>2.0.CO;2. PMID: 15705034.
  2. Comfort P, Pearson SJ, Mather D. An electromyographical comparison of trunk muscle activity during isometric trunk and dynamic strengthening exercises. J Strength Cond Res. 2011 Jan;25(1):149-54. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181fb412f. PMID: 21157393.
  3. Nuzzo JL, McCaulley GO, Cormie P, Cavill MJ, McBride JM. Trunk muscle activity during stability ball and free weight exercises. J Strength Cond Res. 2008 Jan;22(1):95-102. doi: 10.1519/JSC.0b013e31815ef8cd. PMID: 18296961.
  4. Hamlyn N, Behm DG, Young WB. Trunk muscle activation during dynamic weight-training exercises and isometric instability activities. J Strength Cond Res. 2007 Nov;21(4):1108-12. doi: 10.1519/R-20366.1. PMID: 18076231.
  5. Carvalheiro Reiser, F., Gonçalves Durante, B., Cordeiro de Souza, W., Paulo Gomes Mascarenhas, L., & Márcio Gatinho Bonuzzi, G. (2017). Paraspinal muscle activity during unstable superman and bodyweight squat exercises. Journal of Functional Morphology and Kinesiology, 2(1), 9.
  6. Coratella G, Tornatore G, Caccavale F, Longo S, Esposito F, Cè E. The Activation of Gluteal, Thigh, and Lower Back Muscles in Different Squat Variations Performed by Competitive Bodybuilders: Implications for Resistance Training. Int J Environ Res Public Health. 2021 Jan 18;18(2):772. doi: 10.3390/ijerph18020772. PMID: 33477561; PMCID: PMC7831128.
  7. Gullett JC, Tillman MD, Gutierrez GM, Chow JW. A biomechanical comparison of back and front squats in healthy trained individuals. J Strength Cond Res. 2009 Jan;23(1):284-92. doi: 10.1519/JSC.0b013e31818546bb. PMID: 19002072.
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