EMG-Untersuchung zum Kreuzheben und seinen Varianten

Coratella et al. (2022) untersuchten an 10 erfahrenen Bodybuildern die Aktivierung der posterioren Kette mittels Oberflächen-EMG bei 3 Deadlift-Varianten.

  1. Rumänischer Deadlift (RD): Der RD wurde im Stehen durchgeführt, wobei die Füße hüftbreit auseinander standen, die Knie leicht gebeugt waren mit der Langhantel vor dem Probanden. Die Sportler beugten sich in der Hüfte nach vorne, hielten die Wirbelsäule gerade und brachten den Rumpf in Richtung Boden. Die Hantel wurde dann mit beiden Händen und schulterbreitem Abstand angehoben, wobei die Schultern nach hinten und unten gezogen wurden. Das Gewicht wurde bis zur vollständigen Knie- und Hüftstreckung angehoben.
  2. Rumänischer Deadlift von einem Step (Step-RD): Beim Step-RD stand der Teilnehmer auf einer 15 cm hohen Stufe, während die Langhantel auf dem Boden lag.
  3. Deadlift mit gestreckten Beinen (SD): Der SD wurde in ähnlicher Weise durchgeführt, jedoch mit gestreckten Knien während der gesamten Bewegung.

Rumänisches Kreuzheben (li.), rumänisches Kreuzheben von einem Step (mi.) und Kreuzheben mit gestreckten Beinen („stiff-leg“, re.): Eine EMG-Untersuchung

Jede Variante wurde jeweils mit 80% des Einwiederholungsmaximums durchgeführt, wobei die „Time under tension“ mit je 2 sec.  für die konzentrische und exzentrische Phase und einer isometrischen Phase von 0,5 sec. in den Endpositionen standardisiert war.

Die höchste Aktivierung der posterioren Kette (Gluteus maximus, Semitendinosus, Erector spinae

longissimus und iliocostalis) war für den Step-RD im Vergleich zu den anderen Varianten in der konzentrischen Phase zu verzeichnen.

Im Vergleich der beiden Varianten RD und SD wurde der Semitendinosus in der konzentrischen Phase beim RD stärker rekrutiert, der Gluteus max. dagegen bei der SD-Variante.

Für den Gluteus medius, den Biceps femoris und den Iliocostalis wurden keine Unterschiede festgestellt. Die exzentrische  Phase folgte einem ähnlichen Muster, allerdings wurden hier weniger deutliche Unterschiede zwischen den Übungen gefunden.

Fazit für die Praxis

In Abhängigkeit von der Zielsetzung der Trainingsintervention ermöglichen diese Ergebnisse, die optimale Deadlift-Variante auszuwählen. Geht es um die Höhe der Gesamtaktivierung der hinteren Muskelkette, dann verstärkt die Step-RD –Variante durch die Vergrößerung des ROMs und damit einhergehend der Elongation der posterioren Muskelgruppe deren Rekrutierung.

Literaturangaben

Primärquelle: Coratella et al. (2022) An Electromyographic Analysis of Romanian, Step-Romanian, and Stiff-Leg Deadlift: Implication for Resistance Training.

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